La glicemia, ovverosia il livello di zucchero nel sangue, è un parametro da monitorare in maniera regolare, strettamente influenzata dalla nostra dieta abituale. Il consumo di determinati alimenti può far si che vengano a crearsi dei picchi glicemici, picchi che, a lungo andare, possono avere effetti negativi sulla nostra salute. Tra gli alimenti che vanno a influenzare la glicemia troviamo anche, sfortunatamente, gli ortaggi.
Considerati salutari, anche gli ortaggi purtroppo sono da mangiare con accortezza. Alcuni di essi, in particolare, possono andare ad incidere in maniera significativamente sul tasso di zuccheri nel sangue. Diventa fondamentale, dunque, comprendere quali ortaggi possono avere un impatto maggiore e quali uno minore, in modo da poter equilbirare la nostra alimentazione.
Ortaggi con alto impatto glicemico
Uno degli ortaggi che più di tutti può avere un forte impatto sulla glicemia è sicuramente la patata. Le patate, infatti, sono ricchissime di carboidrati, particolarmente di amidi, e questo può far si che, quando mangiate in quantità, si provochi un rapido innalzamento dei livelli di zucchero nell’organismo. Ciò è ancor più vero quando esse vegnono consumate fritte o sotto forma di purè; meglio invece consumarle bollite o cotte al vapore.
Altro ortaggio da mangiare con accortezza è la zucca, un vegetale rinomato per la sua ricchezza di vitamine e antiossidanti ma che, sfortunatamente, presenta anche un indice glicemico particolarmente elevato; tale indice, poi, cresce ancora di più quando la zucca viene consumata cotta. Il suo carico glicemico complessivo, in ogni caso, è basso se viene consumata in quantità moderata, dunque meglio non esagerare.
Come moderare gli effetti glicemici degli ortaggi
Quando parliamo di ridurre il carico glicemico, inutile dire che la prima cosa da fare è consumare con moderazione. Il giusto equilibrio, e il non esagerare, è la risposta corretta ad ogni problema inerente l’alimentazione, ma in ogni caso potete anche abbinare gli ortaggi a delle fonti di proteine nobili e grassi sani, come pesce o carne magra, che possono andare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Fra gli altri ortaggi che è meglio consumare con attenzione dobbiamo citare tra l’altro:
- il mais, che contiene carboidrati complessi e zuccheri naturali
- le carote, specie quelle cotte
- le patate dolci
Uno dei modi più semplici per ridurre l’apporto glicemico è la cottura, che in tal senso gioca un ruolo fondamentale. Molto importante, infatti, è mantere gli ortaggi al dente, ovverosia non farli diventare troppo morbidi. Inoltre, è sempre meglio evitare di mangiarli in forme iper processate, poichè spesso andranno a presentare zuccheri aggiunti, come le zuppe pronte o le patate fritte del supermercato o del fast-food.
Importante, infine, anche l’inclusione nella dieta di ortaggi a basso indice glicemi. Si tratta di ortaggi opposti rispetto a quelli sopra elencati che possono andare a controbilanciare e quindi aiutarci ad avere meno problemi a livello glicemico. Vegetali come broccoli, zucchine o spinaci sono particolarmente indicati, poichè ricchi di fibre e con un minor apporto di zuccheri.